"체중 감량엔 다이어트가 먼저, 운동만 갖곤 못 뺀다"

 새해 들어 살을 빼겠다고 마음먹은 사람이 적지않다. 보기 좋은 외모를 가꾸려는 뜻도 있겠지만 비만이 건강에 여러 가지 나쁜 영향을 주기 때문일 것이다.

 그런데 초지일관이 어려운 새해 결심 중 하나가 체중 감량이다. 굳은 결의로 시작해도 어지간해선 한 달을 버티기 어렵다. 왜 살 빼기가 그렇게 어려운 걸까?

 CNN 등 외신에 따르면 운동에만 너무 매달리는 게 실패의 원인이다. 식이요법을제대로 하지 않고 운동만 해서는 안 된다는 게 전문가들의 진단이다.

 체내로 '들어오는 열량(calories in)'과 운동으로 '빼는 열량(calories out)'의구도에서 보면 금세 답은 나온다.

 미국 국립보건원(NHI) 산하 '당뇨·소화기·신장 질병 연구소'의 알렉세이 크라비츠 박사는 세 가지 주요 에너지 소모 요인을 제시했다.
 첫째가 기초신진대사율(Basal metabolic rate), 둘째가 음식물 분해, 셋째가 신체 활동이다.

 기초신진대사는 혈액순환, 호흡, 뇌 기능 같은 기본적 신체 활동에 필요한 에너지를 포괄한다. 대부분의 사람은 60% 내지 80%의 에너지를 여기에 쓴다. 그런데 이 대사율은 나이가 들면 떨어지고 근육을 단련하면 올라간다.

 음식물 소화에 들어가는 에너지는 약 10%다. 여기까지 오면 열량 '손익계산서'가 보인다.
 결국 신체 활동으로 적게는 10%, 많게는 30%의 열량을 태워야 균형점에 도달하는 것이다.
 여기서 신체 활동이란 운동만 의미하는 게 아니다.

 걷기, 말하기 등 모든 일상적 행동에 에너지가 필요하다. 초조해서 물건을 만지작거리는 무의식적 행동도 칼로리를 쓰기는 마찬가지다.
 아쉽게도 보통 사람이 운동으로 태우는 열량은 5% 내지 15%에 불과하다.

 이것도 상당하지만, 운동을 아무리 많이 해도 음식물 섭취로 생기는 열량을 100% 소모하진 못한다는 게 문제다.
 게다가 운동은 '악마같이' 식욕을 자극해 강철 같았던 의지를 흐물흐물하게 만들곤 한다.

 하버드대 의대가 내놓은 계산서를 봐도 결론은 똑같다.
 체중 70㎏인 사람이 시속 6.5Km의 속도로 30분간 걷기 운동을 하면 대략 200㎈를 뺄 수 있다.

 그런데 네 조각의 초콜릿 쿠키, 큰 숟갈로 한 개 반 분량의 아이스크림, 두 잔에 조금 못 미치는 와인 가운데 어느 한 가지만 먹으면 흘린 땀은 모두 헛수고가 된다. 사이클을 열심히 타서 700㎈를 태워도 칵테일 몇 잔이나 케이크 한 조각이면 그만이다.

 결론은, 운동 시간과 소모 열량 사이의 손익계산이 전혀 맞지 않는다는 것이다.

 운동으로 태운 열량만큼 먹어도 된다는 생각은 그래서 어리석다. 차라리 운동하지 말고 먹는 걸 줄이는 게 훨씬 낫다고 전문가들은 말한다.

 단순하게 지방 1파운드(0.375g)에서 3천500㎈가 생긴다고 볼 때, 한 주 동안 지방 1파운드를 빼려면 매일 500칼로리씩 줄이면 된다. 간단히 탄산음료만 끊어도 그 정도는 충분히 된다.

 체중 감량에 관한 한 '느려도 꾸준히 달리면 경주에서 이긴다'는 경구는 진실이다.
 미국 질병통제센터(CDC)에 따르면 매주 1, 2파운드씩 단계적으로 줄이는 사람이더 좋은 결과를 본다고 한다. 연합뉴스

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