꿀잠 자려면? 취침 전 스마트폰 보지 마세요

불면증으로 긴 밤을 잠들지 못하고 뒤척이며 괴로워하는 사람들이 많다. 밝은 불빛으로 어느 곳에서나 백야가 진행되고, 산업의 다양화는 야간근무나 야근을 강요함으로써 현대인의 신체리듬을 위협하고 있다.

잠을 자지 못하는 상황이 지속되면서 수면제 등에 의존하는 경우도 적지 않다. 하지만 약물에 의존해 수면시간을 늘리는 것은 절대 좋은 방법이 아니다. 그렇다면 ‘좋은 잠’은 무엇이며, 어떻게 하면 잠의 질을 높일 수 있을까. 수면을 방해하는 요소들을 확인해 불면증에서 벗어날 수 있는 방법을 알아보자.

◆개개인에 맞는 적정 수면 시간

사람은 아기 때는 하루에 10시간 이상을 자고, 나이가 들수록 수면 시간이 점점 줄어 60세 이상에서는 6~7시간으로 줄어든다. 어릴 때는 키나 체중 증가 등 성장으로 에너지가 많이 필요하고 공부나 일·운동 등 활동량이 많아 에너지 소모가 많으며, 신체적·정신적으로 회복이나 재생을 위해 상대적으로 긴 수면 시간이 필요하다.

하지만 나이가 들면서 필요한 에너지가 줄어들게 되고 따라서 수면 시간도 점차 줄어든다. 사람마다 다르지만 여러 연구에서 적절한 수면 시간은 7~8시간으로 보고 있다.

그러나 어떤 사람(short sleeper)은 4~5시간만 자도 활기차게 하루를 보내는가 하면, 어떤 사람(long sleeper)은 8~9시간을 자야 일상생활을 할 수 있는 경우도 있다. 따라서 모든 사람에게 일률적으로 몇 시간을 자야 한다고 하기 어렵고, 개개인에 따라 적정한 수면 시간이 있으므로 이에 맞춰 생활해야 한다.

낮잠도 마찬가지다. 낮잠이 생산성과 작업 능률뿐만 아니라 기억력 등도 증가시킨다는 연구가 있다. 이는 수면이 과부하된 뇌를 회복시키고, 무작위로 보관된 기억이나 사고를 통합, 정리하기 때문이다.

물론 낮잠은 여러 면에서 유용하지만 너무 많이 자서 밤에 잠을 못 자게 되면 오히려 수면 리듬이 깨져 일과가 더 힘들어지는 경우도 있다. 45분 이상의 낮잠은 깊은 수면에 들게 돼서 잠에서 깨기 힘들고, 깨고 나서도 비몽사몽할 수 있기 때문에 너무 긴 낮잠은 피해야 한다.

◆시간보다 중요한 것은 잠의 질

이렇듯 사람에 따라 적정 수면 시간이 다르므로, 수면 시간보다 더 중요한 것은 잠의 질이라고 할 수 있다. 수면은 ‘NREM(non-REM)수면’과 ‘REM(Rapid Eye Movement)수면’으로 분류된다.

REM수면은 수면 중 눈동자의 빠른 움직임이 특징이다. 호흡·심박동·혈압은 불규칙해지고, 자율 신경계가 항진돼 코골이나 수면 무호흡도 가장 심해지는 단계다. REM수면 중에는 몸은 마비가 되지만 정신은 활발하게 활동을 하며 꿈을 꾸는 수면 단계다.

NREM수면은 수면 단계에 따라 N1, N2, N3로 분류된다. NREM수면 동안은 호흡과 심박동이 느리고 안정적이며, 저혈압의 조용한 상태를 유지한다. 그래서 일반적으로 NREM수면은 육체의 휴식, REM수면은 정신의 휴식 상태라고도 추정된다. 성인은 약 90분 주기로 반복되는 수면 주기를 가지고 있다.

정상 성인에서는 N2가 약 50%로 가장 많고, REM은 약 25%를 차지하며, 양질의 수면을 위해서는 전체적인 수면 시간뿐 아니라 각 수면 단계가 적절하게 구성되는 것이 중요하다. 물론 이는 매우 다양한 원인에 의해 영향을 받는다.

◆수면을 방해하는 스마트폰과 술

스마트폰 사용은 불면증의 중요한 원인이다. 잠자리에 누워서 스마트폰을 보다 몇 시간이 훌쩍 지나버리기도 한다. 또한 스마트폰에서 나오는 강한 빛, 특히 블루라이트는 수면을 방해한다.

이를 예방하고자 블루라이트 차단 애플리케이션이나 필름이 사용되기도 한다. 게다가 잠들기 전 스마트폰에 집중하면 각성 상태가 진행돼 수면을 시작하기 위한 편안한 상태를 방해하기도 한다.

한편 흔히 술을 마시면 잠이 잘 온다고 해 잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 많다. 그러나 여러 연구에서 술은 양질의 수면을 방해하는 요인이라고 보고되고 있다.

술은 처음에는 수면을 유도하지만, 수면 시간이 길어질수록 각성을 유도하고 결국 새벽에 잠을 깨게 한다. 또한 술은 REM수면과 깊은 잠인 N3를 감소시키고, 코골이나 수면 무호흡을 증가시켜 수면을 방해하기도 한다.

홍석천기자 hongsc@yeongnam.com

▨도움말=건강관리협회 대구지부 이근아 진료과장

홍석천 기자

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