날씨 좋아졌다 무턱대고 했다간 ‘아이고∼’

화창한 봄 날씨가 이어지고 있다. 주말과 휴일은 물론, 저녁시간대에도 걷기나 조깅을 비롯한 야외활동을 하는 이들이 부쩍 늘었다. 특히 지난달까지 꽃샘추위로 인해 야외활동을 가급적 삼가던 사람들도 완연한 봄기운을 만끽하며 운동에 적극적으로 나서고 있다. 요즘 운동에 있어서 조심해야 할 점과 올바른 운동방법에 대해 살펴본다.

우선 신체 골격은 움직임, 즉 근육의 수축 운동이 적었던 관계로 뼈 조직이 약해진 상대적인 골감소증 상태고, 관절 주위의 근육, 인대와 관절막의 구축으로 관절운동 범위가 감소돼 있으며, 근육의 약화 또는 근육의 양적 감소가 온 반면 피하지방은 겨울동안 많이 축적돼 체중은 늘어난 상태다. 이런 상황에서 운동을 갑자기 무리하게 시작하면 심장, 폐, 관절을 비롯한 신체의 여러 기관에 손상을 줄 수도 있다. 운동을 시작할 때는 점진적으로 그 강도를 늘려야 한다.

조깅 시작전엔 맨손 체조
발목·무릎·허리 관절
충분히 풀어줘야


등산, 심장·폐기능 향상 효과
50분 걷고 10분 휴식
융통성있게 페이스 조절해야


황사 심할땐 야외활동 피하고
운동 후엔 샤워·목욕으로
피로 풀어주는 것이 좋아


가장 먼저 쉽고 누구나 할 수 있는 좋은 운동으로는 아침에 일어나자마자 할 수 있는 ‘기지개 펴기’다. 이 운동은 우리 몸이 수면을 통해 휴식을 취하는 동안 굳어진 관절과 근육을 충분히 늘어나게 한다.

‘맨손 체조’는 목과 허리, 팔, 다리의 여러 관절에 부담 없이 할 수 있는 간단한 관절 운동으로, 나이가 많거나 만성 질환이 있다면 가급적 천천히 실시하되 가능한 한 관절이 움직일 수 있는 최대한의 범위로 하는 것이 좋다. 본래 의도한 운동을 시작하기 앞서 5~10분가량 체조를 하는 것이 좋다.

두 번째로는 지구력을 키울 수 있는 운동이다. 그 종류로 수영, 조깅, 등산, 배드민턴이 있다. 운동은 처음부터 무리하게 많이 하면 안되고, 서서히 운동량을 늘리는 것이 좋다. 운동을 한 다음날 근육이나 관절에 통증이 오지 않도록 조심하면서 일주일에 2~3회 실시할 것을 권장한다.

수영은 대표적인 유산소 전신 운동이며 특히 퇴행성관절염 등 관절에 이상이 있는 사람에게 권하는 운동이다.

등산은 다리 운동에 특히 좋으며, 심장과 폐 기능 향상에 효과가 있다. 그러나 관절염이 있거나 심장에 이상이 있다면 경사가 심한 산을 오르는 것은 피해야 하며 50분 걷고 10분 휴식을 취하는 것이 바람직하다. 하지만 개인 특성이나 등산길의 상태에 따라 융통성있게 페이스를 조절해야 하고 아직 기온의 변화가 심하므로 적당한 외투나 간단한 비상음식을 준비하는 것이 중요하다.

조깅은 겨울철 운동 부족으로 생긴 과체중을 조절하는데 적당하며 반드시 운동 시작 전 맨손 체조를 통해 발목과 무릎, 허리의 관절을 충분히 풀어줘야 한다. 충격 흡수 기능이 좋은 운동화와 통풍이 잘되는 옷을 입고 지면이 평평한 곳에서 운동을 하며 본인에게 적절한 속도로 20~30분 운동하는 것이 좋다.

마지막으로 역기나 완력계를 이용해 최대 근력 운동을 할 수 있는데, 이는 단시간에 강한 강도의 근육 수축을 필요로 하는 것이다. 좁은 장소에서, 짧은 시간 운동이 가능하며 근육의 양을 늘릴 수 있다. 하지만 근육통이나 관절통을 유발할 수 있으며 이 때에는 즉시 운동을 중단하고 전문의의 진료를 받아야 한다.

어떤 운동을 할 것인가도 중요하지만 언제 운동을 할 것인지, 운동 시간을 선택하는 것도 중요하다. 대기 중 먼지나 꽃가루가 날리고 오존 농도가 높아질 때, 황사가 심할 때에는 야외활동을 줄이는 것이 바람직하다. 또 아황산가스나 부유분진의 농도가 높은 오전 8~11시와 오존 농도가 높은 오후 2~4시에는 야외 운동을 삼가는 것이 좋다.

운동 중에는 물을 충분히 먹고, 식사 후 바로 운동을 하거나 운동 후 바로 밥을 먹는 것은 피해야 한다. 운동 후에는 신체 에너지원의 회복을 촉진하는 정리 운동을 잊지 말고, 샤워나 목욕으로 피로를 풀어주는 것이 좋다.

배기철 동산병원 정형외과 교수는 “맨손 체조를 하루 1~2회 실시하며 자기의 신체조건과 여가 시간에 맞게 지구력 운동을 일주일에 2~3회 실시하며, 근력 강화 운동은 짧은 시간동안 일주일에 5회 정도 실시하면 건강에 도움을 줄 수 있을 것”이라고 강조했다.

임호기자 tiger35@yeongnam.com

▨도움말=배기철 계명대 동산병원 정형외과 교수

임호 기자

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